Cortisol ontmaskerd: het stresshormoon als bondgenoot bij stress en PTSS

Op social media is cortisol de vijand. Het zou je buikvet veroorzaken, je slaap slopen, je hormonen ontregelen en je zenuwstelsel op hol jagen. De oplossing? “Cortisol detox”, supplementen, koude douches om het te verlagen, of juist vermijden wat het zou verhogen.

Maar het lichaam is geen Instagram-post.

Cortisol is geen fout in het systeem. Het is het systeem. Zonder cortisol kom je ’s ochtends je bed niet uit. Zonder cortisol kun je niet adequaat reageren op gevaar. Zonder cortisol zou je bloedsuiker instorten.

Tegelijk: chronisch verhoogd cortisol – zoals bij langdurige stress of PTSS – kan het lichaam ontregelen. Hier zit de nuance. Niet demoniseren, maar begrijpen.

Dit artikel neemt je mee in wat cortisol werkelijk is, hoe het werkt, hoe je het meet, en wat het doet bij stress en PTSS. Met wetenschap als fundament.

Wat is cortisol?

Cortisol is een steroïdhormoon dat wordt aangemaakt in de bijnierschors. Het wordt gereguleerd via de HPA-as (hypothalamus–hypofyse–bijnier-as). Zodra het brein stress detecteert – fysiek of emotioneel – komt deze as in actie.

Cortisol heeft meerdere functies:

• Verhogen van de bloedsuiker
• Mobiliseren van energie
• Reguleren van ontstekingsreacties
• Beïnvloeden van geheugen en alertheid
• Ondersteunen van bloeddrukregulatie

Belangrijk: cortisol volgt een dag-nachtritme. Dit noemen we het cortisol awakening response (CAR). In de eerste 30–45 minuten na het wakker worden stijgt cortisol sterk. Dat is geen probleem. Dat is de bedoeling.

Volgens onderzoek van Pruessner et al. (2007) in Psychoneuroendocrinology is deze ochtendpiek essentieel voor cognitieve scherpte en energie. Wie een vlak cortisolritme heeft, voelt zich vaak moe en futloos.

Cortisol is dus geen vijand. Het is een brandstofregelaar.

Hoe kun je cortisol meten?

Cortisol meten kan op verschillende manieren:

1. Bloedonderzoek

Meet serumcortisol op een specifiek moment. Meestal in de ochtend. Geeft een momentopname.

2. Speekseltest

Wordt vaak meerdere keren per dag afgenomen om het dagritme te meten. Handig om verstoringen in het cortisolritme zichtbaar te maken.

3. 24-uurs urine

Meet de totale cortisolproductie over een dag.

4. Haaranalyse

Geeft inzicht in langdurige blootstelling over weken tot maanden.

Bij PTSS wordt soms een verstoord patroon gezien. Opvallend: sommige studies tonen juist lagere basale cortisolwaarden bij chronische PTSS, maar met een overgevoelige stressrespons. Yehuda et al. (2002, Biological Psychiatry ) beschrijven dit fenomeen uitvoerig. Het systeem staat als het ware te strak afgesteld.

Dat nuanceert het populaire idee dat PTSS altijd “te veel cortisol” betekent.

Cortisol en melatonine: de dans tussen licht en donker

Cortisol en melatonine zijn elkaars tegenpolen.

• Cortisol: actief, alert, daglicht
• Melatonine: rust, herstel, duisternis

Wanneer de avond valt, stijgt melatonine. Cortisol hoort dan te dalen. Bij chronische stress of trauma kan dit ritme verschuiven. Het lichaam blijft ‘aan’.

Onderzoek in Endocrine Reviews (Born & Fehm, 2000) laat zien hoe verstoring van dit ritme invloed heeft op slaapkwaliteit, immuunsysteem en metabolisme.

Bij PTSS is dit vaak voelbaar: inslaapproblemen, nachtelijke alertheid, vroeg wakker worden.

Hier zit geen zwakte. Hier zit biologie.

Cortisol bij het wakker worden: brandstof in de bloedbaan

Waarom stijgt cortisol ’s ochtends?

Omdat je lichaam energie nodig heeft.

Cortisol stimuleert:

• Gluconeogenese (aanmaak van glucose in de lever)
• Vrijmaking van glycogeen
• Activatie van glucagon

Glucagon is het hormoon dat opgeslagen energie vrijmaakt. Samen zorgen ze ervoor dat er voldoende glucose in de bloedbaan komt.

Zonder deze piek zou je duizelig wakker worden.

Dit mechanisme is goed beschreven in Guyton & Hall’s Textbook of Medical Physiology en bevestigd in diverse endocrinologische studies.

Cortisol is dus niet “stress”. Het is ook ochtendlicht in hormonale vorm.

Cafeïne en cortisol: dat eerste kopje koffie

Cafeïne stimuleert de afgifte van cortisol. Lovallo (2005, Psychosomatic Medicine) tonen aan dat cafeïne de cortisolrespons kan versterken, vooral bij mensen die al onder stress staan.

Wat betekent dit praktisch?

Als je direct bij het wakker worden koffie drinkt, stapel je een cafeïne-piek bovenop je natuurlijke cortisolpiek. Dat kan leiden tot:

• Nervositeit
• Snellere hartslag
• Snellere energiedaling later

Praktisch advies: stel koffie 60–90 minuten uit na het opstaan. Laat eerst je natuurlijke cortisolpiek zijn werk doen.

Geen dogma. Gewoon fysiologie.

De invloed van voeding op cortisol

Voeding beïnvloedt cortisol indirect via bloedsuiker en insuline.

Bloedsuikerschommelingen

Sterke pieken en dalen in bloedsuiker activeren stressmechanismen. Lage bloedsuiker triggert cortisolafgifte om glucose vrij te maken.

Chronisch veel snelle koolhydraten → insulinepieken → dalingen → cortisolactivatie.

Onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition (2013) laat zien dat stabiele bloedsuikerspiegel samenhangt met lagere stressmarkers.

Eiwitten en vetten

Eiwitrijke maaltijden in de ochtend ondersteunen stabiele glucosewaarden. Gezonde vetten vertragen opname van koolhydraten.

Alcohol

Verstoort slaap en verhoogt nachtelijk cortisol. Dat effect is goed gedocumenteerd in studies gepubliceerd in Alcohol Research: Current Reviews.

Eenvoudig gezegd: stabiele voeding = stabieler stresssysteem.

Cortisol en lichaamsgewicht

Cortisol beïnvloedt vetopslag, vooral rond de buik.

Bij chronisch verhoogde waarden:

• Meer vetopslag visceraal
• Spierafbraak
• Verhoogde eetlust

Het klassieke voorbeeld is het syndroom van Cushing, waarbij extreem hoge cortisolwaarden leiden tot centrale obesitas.

Maar bij normale stressniveaus is het subtieler. Epel (2000), Stress and the Body shape) toonden dat chronische stress samenhangt met abdominale vetopslag.

Toch is het te simpel om te zeggen: “Cortisol maakt je dik.”

Het is de combinatie van:

• Stress
• Slechte slaap
• Onregelmatige voeding
• Weinig beweging

Cortisol is onderdeel van het verhaal, niet de enige boosdoener.

Langdurig hoog cortisol en insulineresistentie

Hier wordt het serieus.

Chronisch verhoogd cortisol:

• Verhoogt bloedglucose
• Vermindert insulinegevoeligheid
• Stimuleert vetopslag

Langdurige activatie van de HPA-as kan bijdragen aan insulineresistentie.

Volgens onderzoek in Diabetes Care (2004) is er een duidelijke relatie tussen stresshormonen en metabole ontregeling.

Het mechanisme:

1. Cortisol verhoogt glucose.
2. Insuline moet harder werken.
3. Cellen worden minder gevoelig.
4. Bloedsuiker blijft verhoogd.

Dit is geen snel proces. Dit is jarenlange ontregeling.

Bij mensen met PTSS wordt vaker metabool syndroom gezien (Rosenbaum et al., 2015, Metabolism). Niet omdat ze “zwak” zijn, maar omdat hun stresssysteem langdurig geactiveerd is.

PTSS en cortisol: een complexer verhaal

Het beeld dat PTSS gelijkstaat aan “hoog cortisol” klopt niet altijd.

Veel studies tonen:

• Lagere basale cortisolwaarden
• Overgevoelige stressrespons
• Verstoorde negatieve feedback

Yehuda’s werk laat zien dat trauma het stresssysteem herprogrammeert. Het wordt hyperalert, maar niet per se continu hoog.

Dat verklaart:

• Snelle schrikreacties
• Nachtelijke waakzaamheid
• Fysieke spanning zonder directe trigger

Het systeem probeert te beschermen.

Conclusie: cortisol temmen zonder het te demoniseren

Cortisol is geen vijand. Het is een noodzakelijke schakel tussen brein en lichaam.

Wat houdt cortisol én insulineresistentie binnen de perken?

• Regelmatig slaapritme (licht ’s ochtends, donker ’s avonds)
• Koffie pas na de ochtendpiek
• Eiwitrijk ontbijt
• Beperken van snelle suikers
• Krachttraining en wandelen
• Ademregulatie en trauma-therapie bij PTSS
• Alcohol minimaliseren

Geen hacks. Geen detox. Gewoon fysiologische logica.

Het doel is niet cortisol verlagen.
Het doel is ritme herstellen.

Vragen?

Herken je dit in jezelf of in je werk met anderen? Gebruik het contactformulier om contact met mij op te nemen.