Inleiding: herstel begint niet alleen in het hoofd
Wie met PTSS leeft, merkt vaak dat het lichaam een eigen leven leidt. Slaap die niet herstelt. Spanning die blijft hangen. Energie die piekt en instort. Therapie helpt, maar soms voelt het alsof het lichaam achterblijft.
Dat is geen verbeelding. Trauma heeft niet alleen psychologische gevolgen, maar ook fysiologische. Het stresssysteem, de stofwisseling en de slaap-waakcyclus raken ontregeld. Daardoor komt voeding steeds vaker in beeld als ondersteunende factor bij herstel.
Voeding en supplementen zijn geen wondermiddel en geen vervanging van therapie. Maar ze kunnen wel een fundament leggen waarop herstel makkelijker wordt. Steeds meer onderzoek wijst in die richting.
Dit artikel verkent wat wetenschap zegt over voeding, supplementen en het zenuwstelsel bij PTSS. Er is een verscheidenheid aan gerelateerde onderzoeken. Echter dit is een kort overzicht over wat ik kon vinden. Mede op verzoek omdat mensen vaak wel onbewust weten wat ze moeten laten maar vragen welke voeding hen kan ondersteunen. Zie ook disclaimer
PTSS als lichamelijke toestand
PTSS wordt vaak gezien als psychisch probleem, maar is ook een lichamelijke toestand. Onderzoek laat zien dat het stresssysteem langdurig ontregeld kan blijven. Cortisolpatronen veranderen, slaap wordt verstoord en ontstekingsmarkers nemen toe (Yehuda - New England Journal of Medicine, 372(25), 2459–2469, 2015).
Daarnaast komt metabole ontregeling vaker voor bij mensen met PTSS: insulineresistentie, gewichtsschommelingen en energiedips. Dat komt deels doordat het lichaam voortdurend in een staat van paraatheid verkeert.
Voeding kan deze processen niet oplossen, maar wel beïnvloeden. Stabiliteit in bloedsuiker, vetzuurprofiel en micronutriënten ondersteunt regulatie van het zenuwstelsel.
Bloedsuiker en energie
Een van de meest onderschatte factoren bij stress en trauma is bloedsuikerregulatie. Grote schommelingen in glucose kunnen leiden tot:
- prikkelbaarheid
- vermoeidheid
- verhoogde stressreactie
- slechtere slaap
Het stresssysteem en de bloedsuikerregulatie zijn nauw verbonden. Cortisol verhoogt de bloedsuiker; instabiele bloedsuiker verhoogt weer stresshormonen. Dat kan een vicieuze cirkel worden.
Onderzoek in Diabetes Care en Psychoneuroendocrinology laat zien dat chronische stress samenhangt met verminderde insulinegevoeligheid. Bij PTSS wordt vaker metabool syndroom gezien.
Praktische richtlijnen
- regelmatige maaltijden
- voldoende eiwit
- langzame koolhydraten
- gezonde vetten
- minder sterke pieken en dalen
Dit is geen dieet, maar stabilisatie.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) behoren tot de best onderzochte supplementen bij stress en trauma. Ze spelen een rol in:
- ontstekingsregulatie
- hersenfunctie
- stemming
Studies bij militairen en trauma-slachtoffers suggereren dat omega-3 mogelijk helpt bij:
- verminderen van ontsteking
- verbeteren van stemming
- mogelijk lagere kans op PTSS na trauma
De effecten zijn meestal bescheiden, maar consistent genoeg om als ondersteunend te gelden.
Magnesium en het zenuwstelsel
Magnesium is betrokken bij honderden processen in het lichaam, waaronder:
- spierontspanning
- zenuwgeleiding
- slaapregulatie
Stress verhoogt de behoefte aan magnesium. Onderzoek laat zien dat suppletie angst en spanning kan verminderen, vooral bij mensen met een tekort.
Specifiek PTSS-onderzoek is beperkt, maar de fysiologische rol van magnesium in stressregulatie is goed onderbouwd.
Vitamine D
Lage vitamine-D-spiegels komen vaker voor bij mensen met:
- depressie
- chronische stress
- PTSS
Vitamine D speelt een rol in immuunfunctie, stemming en hersenprocessen. Aanvullen bij een tekort kan bijdragen aan verbetering van stemming en energie.
Het effect is meestal mild, maar relevant.
De darm-brein as
De laatste jaren groeit de aandacht voor de relatie tussen darmflora en stress. Darmbacteriën beïnvloeden:
- ontsteking
- neurotransmitters
- stresshormonen
Onderzoek suggereert dat probiotica en vezelrijke voeding angst en stressreactiviteit kunnen verminderen. Specifiek PTSS-onderzoek is nog beperkt, maar de richting is veelbelovend.
Een gezonde darmflora lijkt bij te dragen aan betere regulatie van het zenuwstelsel.
Cafeïne en alcohol
Hier is het bewijs het duidelijkst.
Cafeïne
Cafeïne verhoogt cortisol en kan hyperarousal versterken. Onderzoek toont dat cafeïne de stressrespons kan vergroten, vooral bij mensen met verhoogde stress.
Advies:
- koffie na het opstaan even uitstellen
- stoppen rond 14:00
- monitoren van effect op slaap
Alcohol
Alcohol verstoort de REM-slaap, die cruciaal is voor emotionele verwerking. Bij PTSS kan alcoholgebruik symptomen verergeren.
Beperken of stoppen helpt vaak bij herstel van slaap.
N-acetylcysteïne (NAC)
NAC beïnvloedt glutamaat en ontstekingsprocessen in het brein. Kleine studies bij veteranen met PTSS tonen vermindering van symptomen bij suppletie.
Het bewijs is nog beperkt, maar interessant.
Adaptogenen
Kruiden zoals ashwagandha en rhodiola worden onderzocht op hun effect op stress. Sommige studies tonen vermindering van cortisol en angst. Specifiek PTSS-onderzoek is schaars, maar de fysiologische effecten zijn plausibel.
Slaap als sleutel
Veel voedingsinterventies werken indirect via slaap. Slaap is essentieel voor emotionele verwerking en herstel van het zenuwstelsel (Walker, 2017).
Factoren die slaap ondersteunen:
- stabiele maaltijden
- minder cafeïne
- alcoholreductie
- voldoende micronutriënten
- regelmaat
Slaapherstel is vaak een van de grootste hefbomen.
Geen vervanging van therapie
Belangrijk: voeding en supplementen vervangen geen traumabehandeling. Ze ondersteunen het lichaam, maar verwerken geen trauma op zichzelf.
De beste resultaten ontstaan wanneer fysiologische ondersteuning samengaat met:
- traumatherapie
- lichaamsgerichte interventies
- ritme en structuur
Praktische basis
Wat lijkt het meest zinvol volgens huidige wetenschap?
- stabiele bloedsuiker
- omega-3
- voldoende magnesium
- vitamine D bij tekort
- minder cafeïne en alcohol
- regelmatige maaltijden
- voldoende eiwit
- vezelrijke voeding
Geen extreme diëten. Wel consistentie.
Conclusie
PTSS is niet alleen een psychisch probleem. Het is een toestand van het hele lichaam. Het stresssysteem, de stofwisseling en de slaap raken ontregeld. Voeding kan die processen ondersteunen.
Geen enkel supplement lost trauma op. Maar een lichaam dat beter slaapt, stabieler energie heeft en minder ontstoken is, kan herstel makkelijker dragen.
Herstel begint soms niet met een inzicht, maar met ritme. Met eten op vaste tijden. Met minder pieken. Met het lichaam weer als bondgenoot in plaats van tegenstander.
Kleine aanpassingen kunnen op termijn grote verschillen maken.
Vragen?
Herken je dit in jezelf of in je werk met anderen? Gebruik het contactformulier om contact met mij op te nemen.
Bronnen
- Yehuda, R. et al. (2015). Stress regulation in PTSD
- van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score
- Walker, M. (2017). Why We Sleep
- Lovallo, W. (2005). Caffeine and cortisol
- Frontiers in Psychiatry (2018). Exercise and PTSD
- Endocrine Reviews (2000). Stress and metabolism
- diverse studies naar omega-3 en PTSS
